Nor­dic Wal­king: Bewe­gung in den All­tag bringen

Die Vor­teile von Nor­dic Wal­king – wenn es im medi­zi­ni­schen Bereich ein­ge­setzt wird – lie­gen in der guten Dosier­bar­keit. Posi­tive Effekte kön­nen bei Herz­kreis­lauf­erkran­kun­gen, PaVK, COPD und Depres­sio­nen erzielt wer­den. Bei Untrai­nier­ten sollte jeden­falls vor Beginn des Trai­nings ein Ruhe-EKG durch­ge­führt wer­den.
Von Irene Mlekusch

Nor­dic Wal­king basiert auf einem sehr ein­fa­chen, der All­tags­mo­to­rik ähn­li­chem, Bewe­gungs­ab­lauf, der nahezu von jedem, fast über­all und zu jeder Jah­res­zeit aus­ge­übt wer­den kann. Dar­aus erklärt sich ver­mut­lich der große inter­na­tio­nale Beliebt­heits­grad, der 1997 in Finn­land ent­wi­ckel­ten Sport­art. Allein im skan­di­na­vi­schen Raum wird die Zahl der Nor­dic Wal­ker auf eine Mil­lion Men­schen geschätzt und auch in den USA, Mit­tel­eu­ropa und sogar Japan fin­det die Aus­dau­er­sport­art mitt­ler­weile viele Anhänger.

„Wich­tig ist es, wie­der Bewe­gung in den All­tag zu brin­gen: zum Bei­spiel eine Bus­hal­te­stelle zu Fuß gehen“, erklärt Univ. Prof. Josef Nie­bauer, Vor­stand des Uni­ver­si­täts­in­sti­tuts für prä­ven­tive und reha­bi­li­ta­tive Sport­me­di­zin der Para­cel­sus Medi­zi­ni­schen Pri­vat­uni­ver­si­tät Salz­burg. Nie­bauer wei­ter: „Ziel sollte sein, sich pro Woche min­des­tens zwei­ein­halb Stun­den über min­des­tens drei Tage ver­teilt in Ein­hei­ten von je 30 bis 60 Minu­ten zu bewe­gen.“ Denn nur wenn die Aus­dauer trai­niert wird, zei­gen sich posi­tive Effekte auf das Herzkreislaufsystem.

In der Reha­bi­li­ta­tion nach Ver­let­zun­gen wird Nor­dic Wal­king schon län­ger ein­ge­setzt, um einen frü­hen und sport­na­hen Auf­bau der Mus­ku­la­tur und kör­per­li­chen Leis­tungs­fä­hig­keit zu errei­chen. „Die Vor­teile eines Nor­dic Wal­kings in medi­zi­ni­schem Ein­satz sowohl prä­ven­tiv wie reha­bi­li­ta­tiv lie­gen in dem Fak­tum einer guten Dosier­bar­keit“, weiß Univ. Prof. Nor­bert Bachl, Lei­ter der Abtei­lung für Sport- und Leis­tungs­phy­sio­lo­gie am Insti­tut für Sport­wis­sen­schaf­ten in Wien. So könne die Geh­ge­schwin­dig­keit je nach Leis­tungs­vor­aus­set­zung gewählt wer­den. Bei Pati­en­ten, die sehr leis­tungs­schwach sind, emp­fiehlt er, inter­vall­mä­ßige Belas­tun­gen mit schnel­lem und lang­sa­mem Gehen durch­zu­füh­ren, wel­che dann zu einer kon­ti­nu­ier­li­chen Dau­er­be­las­tung füh­ren. Durch den Ein­satz der Stö­cke wird die Rumpf‑, Schul­ter- und Arm­mus­ku­la­tur mehr invol­viert als beim nor­ma­len Lau­fen oder Gehen und somit gestärkt bezie­hungs­weise durch ein­sei­tige Arbeits­pro­zesse bedingte Dys­ba­lan­cen der Mus­ku­la­tur der obe­ren Extre­mi­tä­ten aus­ge­gli­chen. Dem Nor­dic Wal­king Anfän­ger rät Bachl – vor­aus­ge­setzt es fin­det eine fach­män­ni­sche Bera­tung statt – zu einer fixen Stock­länge, da die Vor­teile eines Tele­skop­stocks in der viel­sei­ti­gen Anwen­dung liegen.

Im Nor­dic Wal­king sieht Nie­bauer den Aus­dau­er­sport schlecht­hin für den Men­schen, weil viele andere Sport­ar­ten wie zum Bei­spiel Schwim­men oft nicht in Frage kom­men. „Die Grund­form der Bewe­gung beim Nor­dic Wal­king ist bekannt. Es wird somit auf etwas Bekann­tem auf­ge­baut und das ins Sport­li­che gebracht.“ Zumin­dest zügi­ges Gehen sollte mög­lich sein, um mit dem Nor­dic Wal­king zu begin­nen. Dabei kön­nen die Stö­cke bei völ­lig Untrai­nier­ten zunächst als Hilfe beim Spa­zie­ren gehen die­nen. Nie­bauer dazu: „Zu Beginn ist der Ein­satz der Stö­cke egal, die Leute sol­len sich ein­fach bewe­gen. Anfän­ger sollte man nicht mit Tech­nik oder Deh­nen über­for­dern. Bei­des ist zeit­in­ten­siv und kann ein­ge­baut wer­den, wenn der Wunsch besteht.“ Vor allem für Anfän­ger kann das Defi­nie­ren von erreich­ba­ren Zie­len moti­vie­rend sein. Auch das gemein­same Wal­ken in einer Gruppe för­dert das Inter­esse an der Aktivität.

Vor Beginn: Sport­ärzt­li­che Untersuchung

Sowohl Nie­bauer als auch Bachl raten vor Trai­nings­be­ginn zu einer sport­ärzt­li­chen Unter­su­chung. „Jeder Sport­trei­bende sollte sich regel­mä­ßig, opti­mal ein­mal pro Jahr, einer sport­ärzt­li­chen Unter­su­chung unter­zie­hen, ins­be­son­dere ab dem 35. Lebens­jahr und ganz beson­ders als Anfän­ger oder Wie­der­ein­stei­ger“, so Bachl. Dies sei wich­tig, um einer­seits eine gewählte Sport­art beden­ken­los bezie­hungs­weise wenn medi­zi­ni­sche Gründe vor­lie­gen modi­fi­ziert aus­üben zu kön­nen. Ande­rer­seits auch, um aus den Leis­tungs­da­ten der Belas­tungs­un­ter­su­chung jene wich­ti­gen Steu­er­pa­ra­me­ter für das Trai­ning zu erhe­ben, die einen opti­ma­len Trai­nings­zu­wachs ohne Über­an­stren­gung oder Über­be­las­tung garan­tie­ren. Laut Bachl sollte eine sport­me­di­zi­ni­sche Unter­su­chung eine aus­führ­li­che Ana­mnese inklu­sive Sport­ana­mnese und Risi­ko­pro­fil mit ent­spre­chen­den Blut­pa­ra­me­tern, eine phy­si­ka­li­sche Grund­un­ter­su­chung inklu­sive Lun­gen­funk­tion und eine Ergo­me­trie mit Belas­tungs-EKG enthalten.

Wenn Untrai­nierte mit dem Trai­ning begin­nen, sieht Nie­bauer eine Gefahr darin, dass die Betrof­fe­nen ihre Gren­zen nicht ken­nen. Der Experte plä­diert daher für die Durch­füh­rung eines Ruhe-EKGs vor Trai­nings­be­ginn. Und wei­ter: „Auch Wie­der­ein­stei­gern in den Sport kön­nen nach einer Ergo­me­trie Trai­nings­emp­feh­lun­gen aus­ge­spro­chen wer­den“, gibt Nie­bauer zu beden­ken. Damit könn­ten Frus­tra­tio­nen in der Sturm- und Drang­phase ver­mie­den und eine sanfte Trai­nings­steue­rung erzielt wer­den. Am Öster­rei­chi­schen Insti­tut für Sport­me­di­zin wer­den übli­cher­weise zusätz­lich zu den bereits genann­ten fol­gende Unter­su­chun­gen durch­ge­führt: iso­me­tri­sche Kraft­tests der wich­tigs­ten Mus­kel­grup­pen, Tests zur Mus­kel­ver­kür­zung, Erhe­bung der anthro­po­me­tri­schen Daten inklu­sive fett­freie Kör­per­masse und Gefäßelastizität.

„Wie viele Trai­nings­ein­hei­ten und in wel­chen Inter­val­len trai­niert wird, ist eine indi­vi­du­elle Ent­schei­dung“, ver­deut­licht Nie­bauer. Völ­lig untrai­nierte Pati­en­ten soll­ten am Anfang eher unter­for­dert wer­den, um sie ent­spre­chend zur Bewe­gung zu moti­vie­ren. Der Schritt vom Gehen zum Lau­fen sei für viele zu groß, weiß Nie­bauer. Daher kommt es immer wie­der zu Schmer­zen und Ver­let­zun­gen. „Nor­dic Wal­king ist die Mög­lich­keit, aus dem Gehen etwas Sport­li­ches zu machen. Somit wird diese Sport­art für einige zu einer Art Ein­stiegs­droge, die die Freude an der Bewe­gung zurück­brin­gen kann“, resü­miert der Experte.

© Öster­rei­chi­sche Ärz­te­zei­tung Nr. 19 /​10.10.2014