Nor­dic Wal­king: Bewe­gung in den All­tag bringen

10.10.2014 | Medizin

© Buenos Dias

Nor­dic Wal­king: Bewe­gung in den All­tag bringen


Die Vor­teile von Nor­dic Wal­king – wenn es im medi­zi­ni­schen Bereich ein­ge­setzt wird – lie­gen in der guten Dosier­bar­keit. Posi­tive Effekte kön­nen bei Herz­kreis­lauf­erkran­kun­gen, PaVK, COPD und Depres­sio­nen erzielt wer­den. Bei Untrai­nier­ten sollte jeden­falls vor Beginn des Trai­nings ein Ruhe-EKG durch­ge­führt wer­den.
Von Irene Mlekusch

Nor­dic Wal­king basiert auf einem sehr ein­fa­chen, der All­tags­mo­to­rik ähn­li­chem, Bewe­gungs­ab­lauf, der nahezu von jedem, fast über­all und zu jeder Jah­res­zeit aus­ge­übt wer­den kann. Dar­aus erklärt sich ver­mut­lich der große inter­na­tio­nale Beliebt­heits­grad, der 1997 in Finn­land ent­wi­ckel­ten Sport­art. Allein im skan­di­na­vi­schen Raum wird die Zahl der Nor­dic Wal­ker auf eine Mil­lion Men­schen geschätzt und auch in den USA, Mit­tel­eu­ropa und sogar Japan fin­det die Aus­dau­er­sport­art mitt­ler­weile viele Anhänger.

„Wich­tig ist es, wie­der Bewe­gung in den All­tag zu brin­gen: zum Bei­spiel eine Bus­hal­te­stelle zu Fuß gehen“, erklärt Univ. Prof. Josef Nie­bauer, Vor­stand des Uni­ver­si­täts­in­sti­tuts für prä­ven­tive und reha­bi­li­ta­tive Sport­me­di­zin der Para­cel­sus Medi­zi­ni­schen Pri­vat­uni­ver­si­tät Salz­burg. Nie­bauer wei­ter: „Ziel sollte sein, sich pro Woche min­des­tens zwei­ein­halb Stun­den über min­des­tens drei Tage ver­teilt in Ein­hei­ten von je 30 bis 60 Minu­ten zu bewe­gen.“ Denn nur wenn die Aus­dauer trai­niert wird, zei­gen sich posi­tive Effekte auf das Herzkreislaufsystem.

In der Reha­bi­li­ta­tion nach Ver­let­zun­gen wird Nor­dic Wal­king schon län­ger ein­ge­setzt, um einen frü­hen und sport­na­hen Auf­bau der Mus­ku­la­tur und kör­per­li­chen Leis­tungs­fä­hig­keit zu errei­chen. „Die Vor­teile eines Nor­dic Wal­kings in medi­zi­ni­schem Ein­satz sowohl prä­ven­tiv wie reha­bi­li­ta­tiv lie­gen in dem Fak­tum einer guten Dosier­bar­keit“, weiß Univ. Prof. Nor­bert Bachl, Lei­ter der Abtei­lung für Sport- und Leis­tungs­phy­sio­lo­gie am Insti­tut für Sport­wis­sen­schaf­ten in Wien. So könne die Geh­ge­schwin­dig­keit je nach Leis­tungs­vor­aus­set­zung gewählt wer­den. Bei Pati­en­ten, die sehr leis­tungs­schwach sind, emp­fiehlt er, inter­vall­mä­ßige Belas­tun­gen mit schnel­lem und lang­sa­mem Gehen durch­zu­füh­ren, wel­che dann zu einer kon­ti­nu­ier­li­chen Dau­er­be­las­tung füh­ren. Durch den Ein­satz der Stö­cke wird die Rumpf‑, Schul­ter- und Arm­mus­ku­la­tur mehr invol­viert als beim nor­ma­len Lau­fen oder Gehen und somit gestärkt bezie­hungs­weise durch ein­sei­tige Arbeits­pro­zesse bedingte Dys­ba­lan­cen der Mus­ku­la­tur der obe­ren Extre­mi­tä­ten aus­ge­gli­chen. Dem Nor­dic Wal­king Anfän­ger rät Bachl – vor­aus­ge­setzt es fin­det eine fach­män­ni­sche Bera­tung statt – zu einer fixen Stock­länge, da die Vor­teile eines Tele­skop­stocks in der viel­sei­ti­gen Anwen­dung liegen.

Im Nor­dic Wal­king sieht Nie­bauer den Aus­dau­er­sport schlecht­hin für den Men­schen, weil viele andere Sport­ar­ten wie zum Bei­spiel Schwim­men oft nicht in Frage kom­men. „Die Grund­form der Bewe­gung beim Nor­dic Wal­king ist bekannt. Es wird somit auf etwas Bekann­tem auf­ge­baut und das ins Sport­li­che gebracht.“ Zumin­dest zügi­ges Gehen sollte mög­lich sein, um mit dem Nor­dic Wal­king zu begin­nen. Dabei kön­nen die Stö­cke bei völ­lig Untrai­nier­ten zunächst als Hilfe beim Spa­zie­ren gehen die­nen. Nie­bauer dazu: „Zu Beginn ist der Ein­satz der Stö­cke egal, die Leute sol­len sich ein­fach bewe­gen. Anfän­ger sollte man nicht mit Tech­nik oder Deh­nen über­for­dern. Bei­des ist zeit­in­ten­siv und kann ein­ge­baut wer­den, wenn der Wunsch besteht.“ Vor allem für Anfän­ger kann das Defi­nie­ren von erreich­ba­ren Zie­len moti­vie­rend sein. Auch das gemein­same Wal­ken in einer Gruppe för­dert das Inter­esse an der Aktivität.

Vor Beginn: Sport­ärzt­li­che Untersuchung

Sowohl Nie­bauer als auch Bachl raten vor Trai­nings­be­ginn zu einer sport­ärzt­li­chen Unter­su­chung. „Jeder Sport­trei­bende sollte sich regel­mä­ßig, opti­mal ein­mal pro Jahr, einer sport­ärzt­li­chen Unter­su­chung unter­zie­hen, ins­be­son­dere ab dem 35. Lebens­jahr und ganz beson­ders als Anfän­ger oder Wie­der­ein­stei­ger“, so Bachl. Dies sei wich­tig, um einer­seits eine gewählte Sport­art beden­ken­los bezie­hungs­weise wenn medi­zi­ni­sche Gründe vor­lie­gen modi­fi­ziert aus­üben zu kön­nen. Ande­rer­seits auch, um aus den Leis­tungs­da­ten der Belas­tungs­un­ter­su­chung jene wich­ti­gen Steu­er­pa­ra­me­ter für das Trai­ning zu erhe­ben, die einen opti­ma­len Trai­nings­zu­wachs ohne Über­an­stren­gung oder Über­be­las­tung garan­tie­ren. Laut Bachl sollte eine sport­me­di­zi­ni­sche Unter­su­chung eine aus­führ­li­che Ana­mnese inklu­sive Sport­ana­mnese und Risi­ko­pro­fil mit ent­spre­chen­den Blut­pa­ra­me­tern, eine phy­si­ka­li­sche Grund­un­ter­su­chung inklu­sive Lun­gen­funk­tion und eine Ergo­me­trie mit Belas­tungs-EKG enthalten.

Wenn Untrai­nierte mit dem Trai­ning begin­nen, sieht Nie­bauer eine Gefahr darin, dass die Betrof­fe­nen ihre Gren­zen nicht ken­nen. Der Experte plä­diert daher für die Durch­füh­rung eines Ruhe-EKGs vor Trai­nings­be­ginn. Und wei­ter: „Auch Wie­der­ein­stei­gern in den Sport kön­nen nach einer Ergo­me­trie Trai­nings­emp­feh­lun­gen aus­ge­spro­chen wer­den“, gibt Nie­bauer zu beden­ken. Damit könn­ten Frus­tra­tio­nen in der Sturm- und Drang­phase ver­mie­den und eine sanfte Trai­nings­steue­rung erzielt wer­den. Am Öster­rei­chi­schen Insti­tut für Sport­me­di­zin wer­den übli­cher­weise zusätz­lich zu den bereits genann­ten fol­gende Unter­su­chun­gen durch­ge­führt: iso­me­tri­sche Kraft­tests der wich­tigs­ten Mus­kel­grup­pen, Tests zur Mus­kel­ver­kür­zung, Erhe­bung der anthro­po­me­tri­schen Daten inklu­sive fett­freie Kör­per­masse und Gefäßelastizität.

„Wie viele Trai­nings­ein­hei­ten und in wel­chen Inter­val­len trai­niert wird, ist eine indi­vi­du­elle Ent­schei­dung“, ver­deut­licht Nie­bauer. Völ­lig untrai­nierte Pati­en­ten soll­ten am Anfang eher unter­for­dert wer­den, um sie ent­spre­chend zur Bewe­gung zu moti­vie­ren. Der Schritt vom Gehen zum Lau­fen sei für viele zu groß, weiß Nie­bauer. Daher kommt es immer wie­der zu Schmer­zen und Ver­let­zun­gen. „Nor­dic Wal­king ist die Mög­lich­keit, aus dem Gehen etwas Sport­li­ches zu machen. Somit wird diese Sport­art für einige zu einer Art Ein­stiegs­droge, die die Freude an der Bewe­gung zurück­brin­gen kann“, resü­miert der Experte.

Nor­dic Walking

Nor­dic Wal­king lässt sich durch den Ein­satz von spe­zi­el­len Nor­dic Wal­king-Stö­cken aus dem zügi­gen Gehen ent­wi­ckeln. Die Stö­cke sol­len einer­seits Schwin­gun­gen auf­fan­gen, ande­rer­seits leicht und fle­xi­bel sein. Zu den Nor­dic Wal­king-Stö­cken gehö­ren spe­zi­elle, funk­tio­nale Griff­schlau­fen, die ein Schwin­gen des Sto­ckes beim Öff­nen der Hand mög­lich machen. Erst durch den rich­ti­gen Stock­ein­satz kommt es zu einer zusätz­li­chen Akti­vie­rung von Mus­kel­grup­pen im Arm‑, Brust‑, Schulter‑, Nacken- und obe­ren Rücken­be­reich. Bei rich­ti­ger Anwen­dung der Tech­nik wer­den beim Nor­dic Wal­king etwa 80 bis 90 Pro­zent der gesam­ten Mus­ku­la­tur ein­ge­setzt, beim klas­si­schen Wal­king oder Jog­ging ohne Stock­ein­satz nur etwa 60 Prozent.

Effekte von Nor­dic Walking

Effek­ti­ves Nor­dic Wal­king-Trai­ning hat nach­weis­lich posi­tive Aus­wir­kun­gen auf das Herz­kreis­lauf­sys­tem. Es kommt zu einer Zunahme des Ener­gie­ver­brauchs um bis zu 21 Pro­zent, einem Anstieg des maxi­ma­len Sauer­stoff­ver­brauchs von gut 20 Pro­zent, einem leicht erhöh­ten Blut­druck wäh­rend der Belas­tung und einer leich­ten Erhö­hung der Herz­fre­quenz. Bei einer Gruppe von Pati­en­ten mit koro­na­rer Herz­krank­heit fand sich beim Nor­dic Wal­king keine Zunahme signi­fi­kan­ter ST-Stre­cken-Ver­än­de­run­gen oder Rhyth­mus­stö­run­gen. Trotz eines Kalo­ri­en­mehr­ver­brauchs von rund 20 Pro­zent ver­gli­chen mit Per­so­nen, die zügig gehen, wird Nor­dic Wal­king bei glei­cher Geh­ge­schwin­dig­keit nicht als anstren­gen­der emp­fun­den. Dem­nach kann Nor­dic Wal­king bei adi­pö­sen Men­schen mit und ohne Dia­be­tes mel­li­tus zur Reduk­tion des BMI ein­ge­setzt wer­den. Zusätz­lich fan­den sich in Stu­dien eine Abnahme der tota­len Fett­masse, der LDL-Werte, der Tri­gly­ce­ride und des Hüft­um­fan­ges sowie eine Zunahme der HDL-Werte. Die Ver­wen­dung der Stö­cke trägt zu einer signi­fi­kan­ten Reduk­tion der Gelenk- und Seh­nen­be­las­tung in der akti­ven Abstoß­phase bei. Beim Berg­ab­ge­hen im Gelände sorgt der Dop­pel­stock­ein­satz für eine Reduk­tion der Belas­tung von zehn bis 16 Prozent. 

Auch bei Pati­en­ten mit PaVK wurde Nor­dic Wal­king the­ra­peu­tisch ein­ge­setzt. Nach meh­re­ren Trai­nings­wo­chen fan­den sich in diver­sen Stu­dien län­gere schmerz­freie Geh­stre­cken und eine gerin­gere Schmerz­in­ten­si­tät bei grö­ße­rer Belas­tung. In ande­ren Stu­dien wie­derum konn­ten eine Ver­bes­se­rung des Sauer­stoff­ver­brauchs, der Lebens­qua­li­tät sowie der sub­jek­tiv emp­fun­de­nen Geh­stre­cke nach­ge­wie­sen wer­den. Nor­dic Wal­king führte bei einer Gruppe von Pati­en­ten mit COPD zu einer Zunahme der täg­li­chen Bewe­gung und der respi­ra­to­ri­schen Atem­fre­quenz, einer Abnahme der belas­tungs­ab­hän­gi­gen Dys­pnoe sowie einer Reduk­tion von Angst und Depression.

Unter­su­chun­gen an Pati­en­ten mit Fibro­my­al­gie, Depres­sion, chro­ni­schen Schmer­zen und Brust­krebs erga­ben einen Trend zur Ver­bes­se­rung der Lebens­qua­li­tät bei regel­mä­ßi­gem Nor­dic Wal­king Trai­ning. Vor allem bei unspe­zi­fi­schen, chro­ni­schen Nacken- und Schul­ter­schmer­zen zeigte sich in Kom­bi­na­tion mit einem Kraft- und Mobi­li­täts­trai­ning ein signi­fi­kan­ter Rück­gang der Schmerz­haf­tig­keit und eine Ver­bes­se­rung der Lebens­qua­li­tät. Bei völ­lig untrai­nier­ten Per­so­nen zeigte sich bereits nach einem acht­wö­chi­gen Nor­dic Wal­king-Trai­ning eine signi­fi­kante Stei­ge­rung der Maxi­mal­kraft der Rücken­ex­ten­so­ren. Als Neben­ef­fekt konnte in einer Stu­die mit Men­schen, die an Dia­be­tes mel­li­tus lei­den, eine deut­li­che Ver­bes­se­rung der Schlaf­qua­li­tät fest­ge­stellt werden.

Des Wei­te­ren zeich­net sich auch ein Bene­fit für Pati­en­ten mit pro­gres­si­ven neu­ro­de­ge­ne­ra­ti­ven Bewe­gungs­stö­run­gen wie Mor­bus Par­kin­son ab. Dis­ku­tiert wird, ob durch Nor­dic Wal­king auf unebe­nem und/​oder wei­chem Unter­grund das Gleich­ge­wicht ver­bes­sert wer­den kann. Die über­le­gens­ten Effekte fan­den sich einer­seits in der Gang­ge­schwin­dig­keit, ande­rer­seits auch bei der Geh­stre­cke. Ins­ge­samt konn­ten bei einer Gruppe von Men­schen, die an M. Par­kin­son lei­den, bereits nach sechs Wochen Nor­dic Wal­king eine Zunahme der kör­per­li­chen Akti­vi­tät und der Lebens­qua­li­tät ver­zeich­net werden.

Ein­satz von Teleskopstöcken

Vor­teile

Nach­teile

Auch für Berg­tou­ren benutz­bar (Ver­kür­zung oder Ver­län­ge­rung bei Berg­au­fo­der Berg­ab­ge­hen, unter­schied­li­che Länge beim Traversieren)

Teu­rer als Stö­cke mit fixer Länge

Stö­cke von meh­re­ren Per­so­nen benutzbar

Scha­den am Tele­skop­me­cha­nis­mus bedeu­tet Stockverlust

Ein­fa­cher Trans­port (Urlaub)

Gefahr des unver­mit­tel­ten Ein­kür­zen bei feh­ler­haf­tem Klemmverschluss

Quelle: Univ. Prof. Nor­bert Bachl/​Österreichisches Insti­tut für Sportmedizin

© Öster­rei­chi­sche Ärz­te­zei­tung Nr. 19 /​10.10.2014